چگونه میتوان در یک رابطه، نیاز به تایید مداوم را کاهش داد؟
این مقاله ۱۷ نکته را برای کمک به شما در کاهش نیاز به تأیید مداوم در یک رابطه ارائه میدهد:
- ✅
خودآگاهی را تمرین کنید:
به احساسات و الگوهای رفتاری خود توجه کنید. چه موقعهایی بیشتر احساس نیاز به تأیید دارید؟ چه افکاری در این مواقع در ذهن شما میگذرد؟ - ✅
عزت نفس خود را تقویت کنید:
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید. لیستی از تمام چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید تهیه کنید و مرتباً آن را مرور کنید. - ✅
خودتان را دوست داشته باشید:
به خودتان همان مهربانی و دلسوزی را نشان دهید که به یک دوست صمیمی نشان میدهید. اشتباهات خود را بپذیرید و سعی کنید از آنها درس بگیرید. - ✅
به دنبال تأیید درونی باشید:
سعی کنید به جای تکیه بر تأیید دیگران، منبع تأیید خودتان باشید. خودتان را بابت کارهایی که انجام میدهید تحسین کنید و به خودتان افتخار کنید. - ✅
از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:
هیچ دو رابطهای شبیه به هم نیستند. مقایسه رابطه خود با روابط دیگران فقط باعث ایجاد احساس نارضایتی و حسادت میشود. - ✅
ارتباط موثر را تمرین کنید:
احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و با صداقت با شریک عاطفی خود در میان بگذارید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به جای آن، روی بیان احساسات خود تمرکز کنید. - ✅
مراقب تغذیه خود باشید:
یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به بهبود خلق و خوی شما و افزایش سطح انرژی تان کمک کند.
- ✅
به طور منظم ورزش کنید:
ورزش کردن میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. - ✅
به اندازه کافی بخوابید:
کمبود خواب میتواند باعث شود که احساس تحریک پذیری، ناامنی و اضطراب کنید. - ✅
درمان را در نظر بگیرید:
اگر نیاز به تأیید در شما بسیار شدید است و به روابط شما آسیب میزند، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. - ✅
به خودتان پاداش دهید:
وقتی به اهداف کوچکی در این مسیر دست یافتید، به خودتان پاداش دهید. این به شما انگیزه میدهد که به تلاش خود ادامه دهید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید نیاز خود به تأیید در یک رابطه را کاهش دهید و رابطهای سالمتر، مستقلتر و رضایتبخشتر داشته باشید. شروع این مسیر میتواند چالش برانگیز باشد، اما با تمرین و صبر، میتوانید به نتایج دلخواه خود برسید.
1. خودآگاهی را تمرین کنید.
اولین قدم برای غلبه بر نیاز به تأیید، آگاهی از وجود این نیاز است. به الگوهای رفتاری خود دقت کنید. چه زمانی بیشتر احساس نیاز به تأیید دارید؟ چه چیزهایی این احساس را تحریک میکنند؟ دفتر خاطرات میتواند ابزار مفیدی برای ثبت و بررسی الگوهای رفتاری شما باشد. به طور منظم در مورد تجربیات و احساسات خود بنویسید. از مدیتیشن و تمرکز حواس (Mindfulness) برای افزایش آگاهی از لحظه حال و کاهش واکنشپذیری خود استفاده کنید. به سوالاتی مانند “چه چیزی باعث میشود احساس ناامنی کنم؟” یا “از چه چیزی در رابطه میترسم؟” فکر کنید.
2. عزت نفس خود را تقویت کنید.
عزت نفس بالا، سپر محکمی در برابر نیاز به تأیید بیرونی است.وقتی خودتان را دوست دارید و برای خودتان ارزش قائل هستید، کمتر به نظر دیگران وابسته میشوید.لیستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید.هر روز به این لیست نگاهی بیندازید و به خودتان یادآوری کنید که چه تواناییهایی دارید.به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید.اشتباهات فرصتهایی برای یادگیری و رشد هستند.به جای سرزنش خود، از اشتباهات خود درس بگیرید.مراقب گفتگوی درونی خود باشید.افکار منفی و انتقادی را به چالش بکشید و سعی کنید با خودتان مهربانتر و دلسوزتر باشید.
به موفقیتهای کوچک و بزرگ خود پاداش دهید.
برای تلاشهایی که انجام میدهید، خودتان را تحسین کنید.زمانی را به انجام فعالیتهایی اختصاص دهید که از آنها لذت میبرید و احساس خوبی به شما میدهند.این فعالیتها میتوانند شامل ورزش، هنر، موسیقی یا هر چیز دیگری باشند که شما را خوشحال میکند.با افرادی معاشرت کنید که از شما حمایت میکنند و به شما انرژی مثبت میدهند.از روابطی که باعث کاهش عزت نفس شما میشوند، دوری کنید.
3. استقلال فردی خود را حفظ کنید.
در یک رابطه سالم، هر فرد باید استقلال خود را حفظ کند. این به معنای داشتن علایق، اهداف و دوستان جداگانه است. زمانی را به فعالیتهایی اختصاص دهید که فقط برای خودتان هستند. این فعالیتها میتوانند شامل خواندن کتاب، دیدن فیلم، ورزش کردن یا ملاقات با دوستان باشند. به دنبال اهداف شخصی خود باشید. این اهداف میتوانند شامل پیشرفت در شغل، یادگیری یک مهارت جدید یا انجام یک پروژه شخصی باشند. از اینکه به تنهایی وقت بگذرانید نترسید. تنهایی میتواند فرصتی برای خودشناسی و بازسازی انرژی باشد. تصمیمات خود را بر اساس ارزشها و اهداف خود بگیرید، نه فقط برای جلب رضایت دیگران. در رابطه خود، مرزهای سالمی تعیین کنید و از آنها محافظت کنید. به شریک عاطفی خود اجازه ندهید که استقلال شما را محدود کند.
4. مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید.
ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم است.یاد بگیرید چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و با صداقت بیان کنید.به جای اینکه از طرف مقابل انتظار داشته باشید که ذهن شما را بخواند، به طور مستقیم از او بخواهید که چه چیزی نیاز دارید.از زبان بدن مناسب استفاده کنید.تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید.به حرفهای طرف مقابل به دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.در صورت بروز اختلاف نظر، به جای بحث و جدل، سعی کنید به یک توافق برسید.
از انتقاد کردن و سرزنش کردن طرف مقابل خودداری کنید.
به جای آن، بر روی رفتار خاصی که شما را آزار میدهد تمرکز کنید و احساسات خود را در مورد آن رفتار بیان کنید.از ابراز قدردانی و تشکر از طرف مقابل غافل نشوید.گفتن “متشکرم” و “دوستت دارم” میتواند رابطه شما را تقویت کند.
5. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید، نه ضعفها.
همه ما نقاط قوت و ضعف داریم. به جای اینکه تمام توجه خود را معطوف به ضعفهای خود کنید، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و آنها را تقویت کنید. از خودتان بپرسید: “من در چه کارهایی خوب هستم؟” و “چه تواناییهایی دارم؟” سعی کنید در فعالیتهایی شرکت کنید که از نقاط قوت شما استفاده میکنند. به جای اینکه خودتان را با دیگران مقایسه کنید، بر روی پیشرفت خودتان تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما منحصر به فرد و ارزشمند هستید. هر زمان که احساس ناامنی کردید، به لیست نقاط قوت خود نگاهی بیندازید و به خودتان یادآوری کنید که چه تواناییهایی دارید. از دیگران بخواهید که نقاط قوت شما را به شما یادآوری کنند. گاهی اوقات، دیگران میتوانند جنبههایی از ما را ببینند که خودمان متوجه آنها نیستیم.
6. انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
انتظارات غیرواقعی از خودتان و از رابطه، میتواند منجر به ناامیدی و نیاز بیشتر به تأیید شود. به جای اینکه به دنبال کمال باشید، سعی کنید واقعبین باشید. از خودتان و از طرف مقابل انتظار نداشته باشید که همیشه خوشحال و راضی باشید. زندگی فراز و نشیبهایی دارد و طبیعی است که گاهی اوقات احساس ناراحتی یا ناامیدی کنید. از طرف مقابل انتظار نداشته باشید که ذهن شما را بخواند یا همیشه نیازهای شما را برآورده کند. به جای آن، به طور واضح و با صداقت نیازهای خود را بیان کنید. با انتظارات واقعبینانه، میتوانید از ناامیدی و نیاز به تأیید جلوگیری کنید و رابطه سالمتر و رضایتبخشتری داشته باشید. به این فکر کنید که “آیا این انتظار منطقی است؟” و “آیا من از خودم و از طرف مقابلم چیزهایی را میخواهم که امکانپذیر نیستند؟”
7. مرزهای سالم تعیین کنید.
به این فکر کنید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند و چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید. به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل خود بگویید که چه مرزهایی دارید. از عذرخواهی کردن یا احساس گناه کردن خودداری کنید. اگر طرف مقابل از مرزهای شما عبور کرد، به طور قاطعانه به او تذکر دهید. اگر او به تکرار این رفتار ادامه داد، آماده باشید که رابطه را ترک کنید. مرزهای شما باید متناسب با نیازها و ارزشهای شما باشند. آنها نباید خیلی سختگیرانه یا خیلی سهلگیرانه باشند.
8. ارزشهای خود را بشناسید و بر اساس آنها زندگی کنید.
وقتی ارزشهای خود را میشناسید و بر اساس آنها زندگی میکنید، احساس قویتری از خودتان دارید و کمتر به تأیید دیگران نیاز پیدا میکنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند. خانواده، صداقت، عدالت، آزادی، خلاقیت و . . . ؟ سعی کنید ارزشهای خود را در تمام جنبههای زندگی خود به کار بگیرید. در شغل، در روابط، در تفریحات و . . . وقتی بر اساس ارزشهای خود زندگی میکنید، احساس رضایت بیشتری دارید و کمتر به نظر دیگران اهمیت میدهید. با شناخت و زندگی بر اساس ارزشهای خود، میتوانید یک زندگی معنادار و هدفمند داشته باشید و نیاز به تأیید را کاهش دهید.
9. به دنبال درمان حرفهای باشید.
یک درمانگر مناسب میتواند یک فضای امن و حمایتگر برای شما فراهم کند تا در مورد احساسات و تجربیات خود صحبت کنید. درمان میتواند یک سرمایهگذاری ارزشمند در سلامت روان و کیفیت زندگی شما باشد. اگر احساس میکنید نیاز به کمک دارید، از مراجعه به یک متخصص نترسید. انواع مختلفی از درمان وجود دارد، از جمله درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و رواندرمانی پویشی. با درمانگر خود در مورد اینکه کدام نوع درمان برای شما مناسبتر است، صحبت کنید.
10. تمرین پذیرش خود.
پذیرش خود به معنای پذیرفتن تمام جنبههای خود، از جمله نقاط قوت و ضعف، بدون قضاوت است. وقتی خودتان را میپذیرید، کمتر به دنبال تأیید دیگران هستید. به جای اینکه سعی کنید کامل باشید، سعی کنید خودتان باشید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و نقص داشته باشید. هیچ کس کامل نیست. با خودتان مهربانتر و دلسوزتر باشید. همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید، با خودتان نیز رفتار کنید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید. پذیرش خود، یک فرآیند مادامالعمر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. 
11. به نیازهای خود توجه کنید.
اغلب اوقات، نیاز به تأیید مداوم ناشی از نادیده گرفتن نیازهای خود است.وقتی به نیازهای خود توجه میکنید و آنها را برآورده میکنید، احساس قویتری از خودتان دارید و کمتر به دنبال تأیید دیگران هستید.به این فکر کنید که چه نیازهایی دارید.نیازهای جسمی، عاطفی، اجتماعی، معنوی و ...سعی کنید این نیازها را برآورده کنید.به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید، با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید، به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید بپردازید و ...وقتی به نیازهای خود توجه میکنید، احساس میکنید که برای خودتان ارزش قائل هستید و این به افزایش عزت نفس شما کمک میکند.
وقتی حال شما خوب باشد، میتوانید بهتر از دیگران مراقبت کنید و روابط سالمتری داشته باشید.
یاد بگیرید که “نه” بگویید.لازم نیست همیشه همه را راضی کنید.گاهی اوقات، مهمترین کار این است که به نیازهای خودتان توجه کنید.
12. تمرین قدردانی کنید.
قدردانی، تمرکز بر روی جنبههای مثبت زندگی است.وقتی قدردان چیزهایی که دارید باشید، احساس خوشبختی بیشتری میکنید و کمتر به دنبال تأیید دیگران هستید.هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید.این میتواند هر چیزی باشد، از یک فنجان قهوه گرم گرفته تا یک دوست خوب.میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید را در آن بنویسید.به دیگران نشان دهید که قدردان آنها هستید.به آنها بگویید که چقدر برای شما مهم هستند و چقدر از کارهای آنها قدردانی میکنید.
قدردانی، یک تمرین ساده اما قدرتمند است که میتواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش رضایت از زندگی کمک کند.
وقتی قدردان چیزهایی که دارید باشید، کمتر احساس کمبود میکنید و کمتر به دنبال تأیید دیگران هستید.قدردانی، یک نگرش مثبت است که میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
13. خود را از نظر اجتماعی با افراد حمایتی احاطه کنید.
با افرادی معاشرت کنید که شما را تشویق میکنند، به شما انگیزه میدهند و به شما ایمان دارند. 
از روابطی که باعث کاهش عزت نفس شما میشوند و شما را احساس ناامنی میکنند، دوری کنید. با افرادی که شما را دوست دارند و به شما احترام میگذارند، ارتباط خود را حفظ کنید.
14. به دنبال فعالیتهایی باشید که در آنها خوب هستید.
وقتی در یک فعالیت خوب هستید، احساس موفقیت میکنید و این به افزایش عزت نفس شما کمک میکند. به این فکر کنید که در چه کارهایی استعداد دارید و از چه فعالیتهایی لذت میبرید. سعی کنید در این فعالیتها شرکت کنید و مهارتهای خود را تقویت کنید. وقتی در یک فعالیت خوب هستید، اعتماد به نفس شما افزایش مییابد و کمتر به دنبال تأیید دیگران هستید. فعالیتهایی که در آنها خوب هستید، میتوانند منبعی از شادی و رضایت باشند. 
به خودتان اجازه دهید در فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، پیشرفت کنید و موفق شوید.
15. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید.
به جای اینکه اهداف بزرگ و غیرقابل دستیابی تعیین کنید، سعی کنید اهداف کوچک و واقعبینانه تعیین کنید. وقتی به اهداف خود میرسید، به خودتان پاداش دهید و موفقیت خود را جشن بگیرید. رسیدن به اهداف کوچک، به شما انگیزه میدهد تا به اهداف بزرگتر برسید.
16. با ترسهای خود روبرو شوید.
بسیاری از اوقات، نیاز به تأیید مداوم ناشی از ترس از طرد شدن، انتقاد شدن یا شکست خوردن است. با روبرو شدن با ترسهای خود، میتوانید بر این نیاز غلبه کنید. به این فکر کنید که از چه چیزهایی میترسید. سعی کنید به تدریج با این ترسها روبرو شوید. شروع کنید با موقعیتهای کوچک و کمخطر و به تدریج به موقعیتهای بزرگتر و پرخطرتر بروید. وقتی با ترسهای خود روبرو میشوید، متوجه میشوید که آنها آنقدرها هم که فکر میکردید ترسناک نیستند. با روبرو شدن با ترسهای خود، میتوانید بر نیاز به تأیید غلبه کنید و یک زندگی آزادانهتر و رضایتبخشتر داشته باشید.
17. صبور باشید.
غلبه بر نیاز به تأیید مداوم، یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید. تغییر رفتارها و الگوهای فکری قدیمی، زمان و تلاش میبرد. به خودتان رحم کنید و از خودتان انتظار بیش از حد نداشته باشید. در این مسیر، ممکن است با فراز و نشیبهایی روبرو شوید. تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. به خودتان ایمان داشته باشید و بدانید که میتوانید بر نیاز به تأیید غلبه کنید. با صبر و پشتکار، میتوانید یک زندگی آزادانهتر و رضایتبخشتر داشته باشید.
من یه مدتی بود تو رابطه همیشه دنبال تایید دوستم بودم تا یه روز متوجه شدم دارم خودم رو گم می کنم. فکر کنم این حس تو خیلی ها هست که می ترسن اگه تایید نگیرن یعنی دوستشون ندارن.
یه چیزی که بهم کمک کرد این بود که هر وقت می خواستم ازش تایید بگیرم، اول از خودم می پرسیدم الان واقعا بهش نیاز دارم یا فقط عادت شده. گاهی می دیدم اصلا لازم نبوده و این تو ذهن خودم ساخته شده.
یادم میاد یه بار اصرار داشتم بفهمم آیا لباسم رو دوست داره یا نه، بعد فهمیدم اینقدر مشغول نظرش شدم که اصلا نپرسیدم خودم چطوری راحتم. خیلی وقتا ما خودمون رو فراموش می کنیم تو این بازی تایید گرفتن.
چیز دیگه ای که فهمیدم اینه که وقتی به خودت مطمئن باشی، اون حس گرسنگی برای تایید گرفتن کمتر می شه. مثلا من شروع کردم به کارایی که خودم دوست دارم بدون اینکه بپرسم نظرته چیه.
اگه یه روزی احساس کردی داری زیادی دنبال تایید می گردی، شاید بهتره بپرسی که الان داری به چه چیزی نیاز داری. شاید فقط خسته ای یا استرس داری و تایید خواستن راه فرارته.