چطور در رابطه از توقعات بیجا پرهیز کنیم؟
روابط عاطفی، با تمام زیباییها و شیرینیهایشان، میتوانند چالشبرانگیز هم باشند. یکی از بزرگترین عوامل ایجاد تنش و نارضایتی در روابط، داشتن توقعات بیجا از طرف مقابل است. این توقعات، ناگفته و اغلب ناخودآگاه، میتوانند بار سنگینی را بر دوش رابطه بگذارند و به مرور زمان، صمیمیت و عشق را کمرنگ کنند. اما خبر خوب این است که با آگاهی و تلاش، میتوان از شر این توقعات بیجا رها شد و رابطهای سالمتر و شادتر را تجربه کرد. 
- ✅
واقعبین باشید:
هیچ فردی کامل نیست. از طرف مقابل خود انتظار نداشته باشید که تمام نیازهای شما را برآورده کند یا همیشه همانطور که شما میخواهید رفتار کند. - ✅
بپذیرید که تفاوتها وجود دارند:
هر فردی منحصر به فرد است و دیدگاهها و ارزشهای متفاوتی دارد. این تفاوتها را بپذیرید و سعی کنید با آنها کنار بیایید. - ✅
انعطافپذیر باشید:
آمادگی داشته باشید تا در انتظارات خود تجدید نظر کنید و در صورت لزوم، سازش کنید. - ✅
حدود خود را مشخص کنید:
برای خود و رابطهتان، حد و مرزهایی تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. این حدود، از شما و طرف مقابلتان در برابر سوء استفاده و آسیب محافظت میکنند. - ✅
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
احساسات خود را به طرف مقابل نسبت ندهید. به جای گفتن “تو باعث شدی من ناراحت شوم”، بگویید “من وقتی این اتفاق افتاد، احساس ناراحتی کردم”. - ✅
سپاسگزار باشید:
به جنبههای مثبت رابطه خود توجه کنید و از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید.
- ✅
تمرکز خود را روی نقاط قوت رابطه بگذارید:
به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف و کمبودها، بر روی نقاط قوت و جنبههای مثبت رابطه تمرکز کنید. - ✅
به نیازهای خود اهمیت دهید:
نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود را نادیده نگیرید. اگر احساس میکنید که نیازهای شما در رابطه برآورده نمیشوند، با طرف مقابل خود صحبت کنید یا به دنبال راههای دیگری برای برآورده کردن آنها باشید. - ✅
به یکدیگر فضا بدهید:
به طرف مقابل خود اجازه دهید تا زمان و فضای کافی برای رسیدگی به نیازهای شخصی خود داشته باشد. - ✅
گذشته را رها کنید:
اشتباهات گذشته را فراموش کنید و به آیندهای روشنتر فکر کنید. - ✅
ببخشید و فراموش کنید:
توانایی بخشش، یکی از مهمترین عوامل حفظ یک رابطه سالم است. - ✅
در لحظه زندگی کنید:
از لحظههایی که با هم هستید، لذت ببرید و نگران آینده نباشید. - ✅
به کمک متخصص مراجعه کنید:
اگر در حل مشکلات رابطه خود با مشکل مواجه هستید، از یک متخصص کمک بگیرید. - ✅
به خودتان عشق بورزید:
قبل از اینکه بتوانید به دیگران عشق بورزید، باید خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید از ایجاد توقعات بیجا در روابط خود جلوگیری کنید و رابطهای سالمتر، شادتر و پایدارتر را تجربه کنید. به امید روزهای بهتر برای شما و روابطتان.
چطور در رابطه از توقعات بیجا پرهیز کنیم؟ 17 نکته
1. انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
هیچکس کامل نیست. پذیرش این واقعیت که شریک زندگی شما هم انسان است و ممکن است اشتباه کند، کلید کاهش توقعات بیجاست. به جای تصویر ذهنی کاملا مطلوبی که از او ساختهاید، سعی کنید او را همانطور که هست ببینید و بپذیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما هم نقصهایی دارید و انتظار نداشته باشید که شریکتان همیشه مطابق میل شما رفتار کند. انتظارات غیرواقعی میتواند ناامیدی و رنجش ایجاد کند. انتظارات خود را با توجه به توانایی ها و محدودیت های فردی شریک خود تنظیم کنید. از خود بپرسید آیا انتظارات شما منطقی و قابل دستیابی هستند؟
2. با شریک خود با صداقت صحبت کنید.
در مورد نیازها و خواستههای خود به طور واضح و با صداقت صحبت کنید.اگر چیزی شما را آزار میدهد، آن را بیان کنید اما از سرزنش کردن خودداری کنید.از زبان “من” استفاده کنید و احساسات خود را بدون متهم کردن شریکتان بیان کنید.مثلا به جای گفتن “تو هیچوقت به من توجه نمیکنی”، بگویید “احساس میکنم این روزها کمتر به من توجه میشود و این موضوع مرا ناراحت میکند.” به صحبتهای شریکتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.همدلی و درک متقابل، کلید حل بسیاری از مشکلات ارتباطی است.
اجازه ندهید مسائل کوچک انباشته شوند.
هرچه زودتر در مورد مشکلات صحبت کنید، احتمال تبدیل شدن آنها به مسائل بزرگتر کمتر میشود.به دنبال ایجاد فضایی امن و باز باشید که در آن هر دو طرف احساس راحتی کنند تا نظرات و احساسات خود را بیان کنند.
3. روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید.
لیستی از تمام چیزهایی که در مورد شریکتان دوست دارید تهیه کنید و به طور مرتب به آن نگاه کنید. قدردانی خود را به شریکتان نشان دهید. به او بگویید که چقدر از حضورش در زندگی خود خوشحال هستید و از کارهایی که برای شما انجام میدهد قدردانی میکنید. لحظات شاد و خاطرهانگیز را با هم سپری کنید. این کار به تقویت پیوند عاطفی بین شما کمک میکند. به خودتان یادآوری کنید که هیچ رابطهای کامل نیست و همه روابط دارای فراز و نشیب هستند. به جای تلاش برای تغییر شریکتان، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید و دوست داشته باشید. وقتی روی نقاط قوت رابطه تمرکز می کنید، نقاط ضعف کمرنگتر به نظر میرسند.
4. برای خودتان وقت بگذارید.
به نیازهای شخصی خود توجه کنید و برای خودتان وقت بگذارید. سرگرمیها و فعالیتهایی را دنبال کنید که به شما انرژی میدهند و به شما احساس خوبی میدهند. 
وقتی از نظر جسمی و روحی در شرایط خوبی باشید، بهتر میتوانید با چالشهای رابطه روبرو شوید و از شریکتان حمایت کنید. داشتن وقت شخصی به شما فرصت میدهد تا استراحت کنید، تجدید قوا کنید و با دیدگاه جدیدی به رابطه خود بازگردید. وقتی احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، نیازی به تایید و توجه دائمی از طرف شریکتان نخواهید داشت.
5. انتظارات خود را ارزیابی کنید.
گاهی اوقات، انتظارات ما از یک رابطه ممکن است تحت تأثیر باورهای غلط، تجربیات گذشته یا تصاویر کاملا مطلوبی باشد که در رسانهها میبینیم. انتظارات خود را ارزیابی کنید و ببینید آیا واقعبینانه و منطقی هستند. از خودتان بپرسید که چرا این انتظارات را دارید و آیا آنها بر اساس واقعیت هستند یا صرفاً بر اساس خیالپردازی. با دوستان یا مشاور مورد اعتماد خود در مورد انتظارات خود صحبت کنید و از آنها بخواهید که نظرشان را با صداقت بیان کنند. تغییر انتظارات غیرواقعی ممکن است دشوار باشد، اما این یک گام مهم برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار است. اگر متوجه شدید که انتظاراتتان غیرواقعی هستند، سعی کنید آنها را به انتظارات منطقیتر و قابلدسترستر تبدیل کنید.
6. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید.
به جای تمرکز بر آنچه فکر میکنید رابطه شما کم دارد، روی نقاط قوت و جنبههای مثبت آن تمرکز کنید. از مقایسه کردن شریک زندگی خود با دیگران نیز خودداری کنید. این کار باعث ایجاد احساس ناامنی و نارضایتی در او میشود. به جای مقایسه، سعی کنید از رابطهتان لذت ببرید و از لحظات با هم بودن قدردانی کنید.
7. مرزهای سالم تعیین کنید.
به طور واضح و قاطعانه مرزهای خود را برای شریکتان بیان کنید. او را آگاه کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول هستند و چه رفتارهایی غیر قابل قبول. مرزها را به عنوان یک ابزار برای حفظ سلامت و تعادل رابطه خود در نظر بگیرید، نه به عنوان یک مانع یا محدودیت. اگر شریکتان به مرزهای شما احترام نمیگذارد، قاطعانه از خود دفاع کنید و به او یادآوری کنید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست. مرزها باید بر اساس نیازهای فردی و شرایط رابطه تنظیم شوند و ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند.
8. قدردانی کنید.
ابراز قدردانی برای کارهای کوچک و بزرگی که شریکتان برای شما انجام میدهد، باعث تقویت رابطه و کاهش توقعات بیجا میشود. وقتی احساس قدردانی میکنید، کمتر احتمال دارد که از شریکتان انتظارات غیرواقعی داشته باشید. به شریکتان بگویید که از چه کارهایی که انجام میدهد قدردانی میکنید. مثلا میتوانید بگویید “ممنون که امروز شام را آماده کردی، خیلی خسته بودم. ” قدردانی خود را به روشهای مختلف نشان دهید. میتوانید با نوشتن یک نامه تشکر، خرید یک هدیه کوچک یا صرفاً گفتن “متشکرم” قدردانی خود را ابراز کنید. قدردانی از شریکتان، به او احساس ارزشمندی میدهد و او را تشویق میکند که به رفتارهای مثبت خود ادامه دهد. 
قدردانی، یک راه ساده و مؤثر برای ایجاد یک رابطه شاد و رضایتبخش است.
9. بخشش را تمرین کنید.
همه اشتباه میکنند. بخشش شریکتان (و خودتان) برای اشتباهات گذشته، برای حفظ سلامت رابطه ضروری است. کینهتوزی و انتقامجویی، باعث ایجاد توقعات بیجا و از بین رفتن اعتماد میشود. بخشش، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. اگر به سختی میتوانید شریکتان را ببخشید، سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به او فرصت جبران بدهید. اگر نمیتوانید به تنهایی شریکتان را ببخشید، از یک مشاور کمک بگیرید. بخشیدن، یک نشانه قدرت است، نه ضعف.
10. انتظارات خود را به طور مداوم بررسی کنید.
اگر متوجه شدید که انتظاراتتان غیرواقعی هستند، آنها را تعدیل کنید. تغییر انتظارات، ممکن است دشوار باشد، اما این یک گام ضروری برای حفظ سلامت و پایداری رابطه است. به خودتان یادآوری کنید که رابطه یک سفر است، نه یک مقصد.
11. درک تفاوت بین نیازها و خواستهها
تشخیص تفاوت بین نیازها و خواستهها کلیدی است. نیازها ضروری هستند (مانند احترام، امنیت عاطفی)، در حالی که خواستهها اغلب لوکس هستند (مانند هدایای گران قیمت، توجه مداوم). تمرکز بر برآورده کردن نیازهای اساسی، به جای خواستههای بیپایان، از توقعات بیجا جلوگیری میکند. به خودتان یادآوری کنید که برآورده شدن نیازها، پایهای محکم برای یک رابطه سالم است. خواستهها معمولاً میتوانند باعث ایجاد احساس نارضایتی و توقعات غیر منطقی شوند. لیستی از نیازها و خواستههای خود تهیه کنید و با شریک خود در مورد آنها صحبت کنید. همیشه قدردان برآورده شدن نیازهای خود باشید.
12. قبول مسئولیت سهم خود
در هر مشکلی که در رابطه پیش میآید، سهم خود را بپذیرید. سرزنش کردن مداوم شریک زندگی، نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه باعث افزایش توقعات بیجا و رنجش میشود. مسئولیتپذیری، به شما امکان میدهد تا روی بهبود خودتان و رابطه تمرکز کنید. به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت شریک خود بگیرید، از خودتان بپرسید که چه نقشی در ایجاد مشکل داشتهاید. مسئولیتپذیری، نشاندهنده بلوغ عاطفی شماست. وقتی مسئولیتپذیر باشید، شریکتان نیز احتمالاً تمایل بیشتری به پذیرش سهم خود خواهد داشت. هدف، یافتن مقصر نیست، بلکه حل مشکل است. با پذیرش مسئولیت، میتوانید الگوهای مخرب را در رابطه خود شناسایی و تغییر دهید.
13. فعالانه گوش کنید.
گوش دادن فعالانه به شریک زندگی، به معنای صرفاً شنیدن کلمات او نیست، بلکه به معنای درک احساسات و دیدگاه اوست. وقتی فعالانه گوش میدهید، شریک زندگی شما احساس میکند که شنیده و درک شده است، و این باعث کاهش توقعات بیجا و افزایش صمیمیت میشود. تمام توجه خود را به شریک زندگی خود معطوف کنید و از حواسپرتیها خودداری کنید. به زبان بدن شریک زندگی خود توجه کنید. سوالات باز بپرسید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید. احساسات شریک زندگی خود را تأیید کنید. گوش دادن فعالانه، یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد.
14. مدیریت استرس
استرس میتواند باعث شود که انتظارات غیر منطقی از شریک خود داشته باشید. تکنیکهای مدیریت استرس را به طور منظم تمرین کنید. وقتی آرام و متمرکز باشید، بهتر میتوانید با چالشهای رابطه روبرو شوید. با شریک خود در مورد استرسهای خود صحبت کنید. از او بخواهید که در این زمینه از شما حمایت کند.
15. ایجاد فضای شخصی
حتی در صمیمیترین روابط، ایجاد فضای شخصی برای هر دو طرف ضروری است. این فضا به شما امکان میدهد تا استراحت کنید، تجدید قوا کنید و به علایق خود بپردازید. وقتی فضای شخصی داشته باشید، کمتر احتمال دارد که از شریکتان توقعات بیجا داشته باشید. به نیازهای خود برای استقلال و خلوت احترام بگذارید. به شریک خود اجازه دهید تا وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذراند. فضای شخصی، به شما فرصت میدهد تا از رابطه خود قدردانی کنید. با هم در مورد میزان فضای شخصی مورد نیاز هر دو طرف صحبت کنید.
16. صبور باشید
تغییر رفتارها و انتظارات، زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و شریکتان فرصت دهید تا رشد کنید و یاد بگیرید. ناامید نشوید اگر بلافاصله نتایج دلخواه خود را نمیبینید. مهم این است که به تلاش خود ادامه دهید و به یکدیگر اعتماد کنید. هیچچیز یکشبه اتفاق نمیافتد. به خودتان یادآوری کنید که رابطه یک سفر است، نه یک مقصد. در طول مسیر، جشن پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید. با صبر و حوصله، میتوانید بر چالشها غلبه کنید و یک رابطه قوی و پایدار بسازید. به تلاشهای شریک خود احترام بگذارید، حتی اگر نتیجه کامل نباشد.
17. کمک حرفه ای بگیرید
درخواست کمک، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. یک مشاور میتواند یک فضای امن و بیطرفانه برای بحث در مورد مسائل رابطه فراهم کند. از امتحان کردن روشهای جدید برای بهبود رابطه نترسید. هدف، ساختن یک رابطه سالم و رضایتبخش برای هر دو طرف است.
در روابط بلندمدت، گاهی یادمان میرود که عشق بیشتر شبیه باغبانی است تا خرید از سوپرمارکت. باید هر روز آبیاری شود، علفهای هرز را بکنی و گاهی هم تحمل کنی که گلها دیرتر از انتظارت شکوفا شوند. خودم زمانی همیشه انتظار داشتم همسرم دقیقا بداند چه زمانی نیاز به حمایت دارم، تا اینکه فهمیدم حتی خودم هم همیشه نیازهایم را به وضوح درک نمیکنم.
خیلی از توقعات ناخودآگاه ما ریشه در ترسها و کمبودهای قدیمی دارد نه در واقعیت رابطه فعلی. یک بار متوجه شدم ناراحت میشوم وقتی همسرم سرگرم کار خودش است، بعد یادم آمد در کودکی وقتی پدرم مشغول کار بود احساس تنهایی میکردم. این ارتباط ناخودآگاه بین گذشته و حال را پیدا کردن، کمک بزرگی به کم کردن توقعات بیجا کرد.
رابطه سالم مثل موسیقی جاز است؛ گاهی باید بداهه نواخت و از هارمونی ناهماهنگ لذت برد. ما عادت داریم دنبال نتهای بیعیب بگردیم در حالی که گاهی زیباترین لحظات وقتی است که یکی از ما خارج میخواند و دیگری میخندد. یاد گرفتم به جای تمرکز روی چیزی که رابطهمان نیست، قدردان چیزی باشم که هست.